Polcz Alaine emlékére

Gyászban lenni

Segítség a gyászban

Olvasnivalók

Szakembereknek

Napfogyatkozás Egyesület

Önsegítő tanácsok gyászolóknak

• Nagyon fontos, hogy legyenek olyan emberek, akikkel a gyászoló megoszthatja gondolatait. A közös gyászt átélő hozzátartozók mellett ilyen társ lehet a hasonló veszteséget korábban átélt ismerős, de természetesen rendkívül jelentős érzelmi támaszt nyújthatnak a veszteségben közvetlenül nem érintett barátok is. A megértő társakkal való beszélgetések talán a legnagyobb segítséget jelentik a gyászban. Kétségtelen azonban, hogy nem mindenki tud ilyenkor megfelelően segíteni. Ebben az időszakban leginkább azok az emberek tudnak támaszt nyújtani, akik figyelmes hallgatók, nem akarják mindenáron siettetni a gyász lezárását, és az ő elképzeléseik erőltetése helyett segítenek a gyászolónak abban, hogy megtalálhassa saját megoldásait.
• A társas kapcsolatok gyakori akadálya, hogy a kívülállók nem tudják, hogy hogyan viselkedjenek egy gyászoló jelenlétében. Helyzetüket tovább nehezíti, hogy a gyászolók társas igényei is gyorsan változhatnak, hullámozhatnak: néha azt szeretnék, ha mindenki egyedül hagyná őket, máskor pedig azt, hogy minél többen legyenek körülöttük; néha arra vágynak, hogy a gyászukról beszélhessenek, máskor arra, hogy ne csak erről beszéljenek velük; egy egyetlen gyermekét elveszített anya néha látni sem szeretne gyermekeket, máskor pedig arra vágyhat, hogy legalább valaki más gyermekét dédelgethesse stb. Fontos tehát, hogy a gyászolók igényeiket, elvárásaikat (magatartásukkal, szavakkal) nyíltan fejezzék ki a környezetük számára - ez elősegíti saját közérzetük javulását, megkönnyíti a kívülállók helyzetét, s javítja a kapcsolatokat.
• A gyász minden szakaszában hasznos segítség a napló vezetése. Ez a napló nem annyira az események rögzítésére szolgál, hanem inkább az érzések, gondolatok, álmok leírására. Sokak számára a napló egy "csendes, segítő társsá" válhat, ami nem pótolja ugyan az emberi kapcsolatokat, de ezek mellett is sokat segíthet. Rendszeres vezetése elősegíti, hogy a gyászoló figyeljen az érzéseire, s fogalmazza meg őket. Gyakran csak akkor értjük meg pontosan az érzéseinket, amikor megpróbáljuk ezeket kifejezni, leírni. A napló egyúttal rögzíti a változásokat is. Ez azért lehet fontos, mert az idő előrehaladtával a gyászolók újabb és újabb nehéz érzésekkel, problémákkal szembesülhetnek, s ezek sokakban keltik azt az érzést, hogy helyzetük semmit sem javult, hogy mindezeknek sohasem lesz vége. Mindazok azonban, akik elolvassák régebbi feljegyzéseiket, néha maguk is elcsodálkoznak azon, hogy hónapokkal, vagy akár csak hetekkel ezelőtt is mennyire más érzések, problémák foglalkoztatták őket. A napló tehát nemcsak az érzések kifejezésében és átgondolásában, feldolgozásában segíthet, hanem rámutat a gyász folyamatára is, tükrözi az előrelépéseket.
• Rendkívül hasznos lehet a gyásszal kapcsolatos könyvek olvasása. Ma már magyar nyelven is hozzáférhető számos könyv, amely ismerteti a gyásszal járó érzéseket, változásokat. Ezek megismerése gyakran önmagában is segítséget jelent. Sokan csak ilyenkor ismerik fel, hogy érzéseikkel nincsenek egyedül, mindezek természetesek, s egyáltalán nem a "megbolondulás", a megőrülés" jelei. Ezek a könyvek segíthetnek a kavargó érzések, a gyásszal együtt járó változások megértésben, eloszlathatnak különböző félelmeket, tévhiteket, bátorítanak a veszteséggel való szembenézésre, és ötleteket, tanácsokat adnak a gyász feldolgozásához. (Bővebben ld. az "Olvasnivalók" rovatban)
• A gyász egyik leggyakoribb érzése a lehangoltság, szomorúság. A gyászolók sokszor érzik azt, hogy "még sírni sem tudok, pedig az talán segítene." A mindent átható szomorúságot átmenetileg valóban levezeti, enyhíti a sírás. Az érzelemmel teli emlékek felidézése - például közös fotók megnézése, egy emlékteli zeneszám meghallgatása - elősegítheti a tompa fájdalom sírásban való oldódását. Ez azonban általában csak átmeneti megkönnyebbedést hoz. A visszatérő, tartós bánatot az csökkentheti, ha megpróbáljuk megfogalmazni, megérteni az összetevőit. Nincs megoldás arra az érzésre hogy "minden fáj". Aki azonban megpróbálja átgondolni ennek az érzésnek az összetevőit, s ezekre próbál megoldásokat keresni, sikerrel járhat. A megoldások megvalósítását a legkönnyebben kivitelezhetővel érdemes kezdeni. Mindez akkor vezet eredményre, ha a megfogalmazások minél konkrétabbak. Nem célravezető például a "hiányzik nekem" megfogalmazás, mert ez túlságosan általános, s nem található rá megoldás. Ennek az érzésnek az egyik összetevőjét jobban kifejezi a "hiányzik nekem, mert egyedül vagyok" gondolat - s ehhez már kereshetőek megoldások. Természetesen a lehetséges megoldások (az idézett problémában például: átmeneti összeköltözés egy családtaggal, a baráti kapcsolatok erősítése stb.) nem pótolják azt, akit elveszítettünk - a részleges megoldások együttesen azonban csökkentik a mindent átható bánat erősségét.
• A lehangoltsággal összefüggő jelenség, hogy a gyász időszakában nehezebb elvégezni a munkákat, a mindennapi feladatokat. A munkába menekülés, a túlvállalás (amit sajnos sokan használnak az érzésekkel való szembenézés elkerülésére) előbb-utóbb szinte törvényszerűen vezet frusztrációkhoz, elégedetlenség érzéshez, az önértékelés megrendüléséhez. Mindenekelőtt azt érdemes tudatosítani, hogy a túlzott munka tartósan nem segít, a teljesítmény csökkenése pedig természetes jelenség. Ebben az időszakban nem érdemes megterhelő, nehéz feladatokat vállalni. Amennyiben még a mindennapi, megszokott feladatok ellátása is nehézséget jelent, érdemes ezeket is kisebb részekre bontani, s célként mindig csak a könnyebben megoldható részfeladatok teljesítését kitűzni.
• Nemcsak a munka jelenthet azonban nehézséget, hanem a gyászban oly gyakori céltalanság érzése, a felszabaduló, s nélküle immár üresnek tűnő idő eltöltésének nehézsége is. Hasznos lehet egy - minél hosszabb, lehetőleg 20-30 tételes - listát készíteni arról, hogy mi mindent csinálhatunk akkor, ha üresnek érezzük az időnket. Valójában mindenkinek az életében számos apró - s számára gyakran kellemes - időtöltési lehetőség van (kutyát sétáltatni, virágokat gondozni, bevásárolni, elmenni sétálni, futni vagy úszni, elolvasni egy idő hiányában régebben félretett könyvet, megnézni egy videofilmet, ajándékot keresni egy hozzátartozó közelgő születésnapjára stb.), amikor azonban eltölt bennünket a céltalanság és kilátástalanság érzése, mindezek gyakran eszünkbe sem jutnak. Ha egyszer végiggondoljuk ezeket a lehetőségeket, s ilyen alkalmakkor elővesszük a listát, szinte bizonyosan találhatunk rajta valamit, amihez azért mégis lenne kedvünk.
• A düh, a harag gyakori jelensége a gyásznak. Bár az okait nem szünteti meg, de levezetésében segíthet valamilyen fizikai aktivitás: egy erőltetettebb (hosszabb, gyorsabb tempójú) séta, szobabiciklizés, úszás, tornázás. Hasonlóképpen segíthet a düh levezetésében a sírás is.
• Sokaknak vannak ebben az időszakban alvászavaraik. Ezek megoldásában segíthetnek az ún. alvási higiéné módszerei. Ezek a következők:
  • Az ágyat csak alvásra használja! Alvászavarokkal küzdőknek tilos ágyban fekve olvasgatni, így nézni a TV-t.
  • Napközben ne aludjon, bármilyen fáradtnak is érzi magát! (A napközbeni alvás természetesen azzal jár, hogy éjszaka nehezebb lesz elaludni, az éjszakai alvás hiánya nappali fáradtságot okoz - így kialakulhat egy önmagát erősítő rossz szokás).
  • Késő délutántól kerülendőek az élénkítő italok (kávé, tea, kóla). Dohányosoknak a lefekvés előtti két-három órában már nem szabad cigarettázniuk.
  • Minden nap ugyanabban az időpontban ébredjen és feküdjön! Ha valakinek alvászavara van, ez a szabály a hétvégékre, szabadnapokra is vonatkozik. Eleinte az állandó időpontok még nem segítenek (reggel nehéz a felkelés, éjszaka nehéz az elalvás), tartósan azonban az alvás-ébrenlét ciklusa "beáll" ezekre az időpontokra.
  • Lefekvés előtt két-három órával valamilyen fizikai aktivitás (séta, torna stb.) hasznos lehet - kellemes fáradtságot alakíthat ki. Közvetlenül lefekvés előtt azonban ezek inkább frissítenek - érdemes tehát mindezt korábbra időzíteni.
  • Minden lefekvés legyen kissé ritualizált: ugyanazokat a tevékenységeket ugyanabban a sorrendben végezze! (Például: kiszellőztetni a szobában, ezalatt megágyazni, ezután elmenni fogat mosni, zuhanyozni, visszatérve felkapcsolni a kisvillanyt, olvasni néhány oldalt egy könyvből, majd lefeküdni).
  • Hasznosak a relaxációs módszerek, amelyek megkönnyíthetik az elalvást. Megvásárolhatók olyan hangkazetták, amelyek tanítják, illetve elősegítik a relaxációt.
  • Ha lefekvés után hosszan forgolódik, nem tud elaludni, keljen fel! Ilyenkor érdemes fél órán át olvasni, s utána újra lefeküdni. Különösen - az éjszakai tevékenységgel másokat nem zavaró - egyedül élőknél ajánlható, hogy ha nem tudnak elaludni, akkor végezzenek olyan tevékenységet, amit általában nem szeretnek (pl. takarítás, mosogatás, monoton munkák stb.) - ezek általában elhozzák a várt elálmosodást.
  • Ha valaki azért forgolódik az ágyában, mert feladatok, problémák járnak a fejében, akkor másnaptól jelölje ki magának "az aggódás óráját". Ez lehetőleg a lefekvés előtt legalább 2-3 órával legyen. Ezt az időszakot fordítsa arra, hogy az aktuális gondjait, problémáit, konfliktusait végiggondolja, megoldási lehetőségeket keressen. Igyekezzen mindent alaposan átgondolni, hogy lefekvés után már ne legyen erre szükség.